パニック発作が起きても怖くない

さて、昨日は「ペーパーバッグ法」が克服には不向きだったということを書きましたね。では、私が実際にどのようにしてパニック障害を克服したのかについて３つのポイントをお伝えします。

①「発作は必ず収まる」という心構えを持つ 

発作や過呼吸になりかけている時 、最も恐ろしいのは「この状態が永遠に続くのではないか」、「このまま死ぬのではないのか」という思い込みです。しかし、実際には「パニック発作は必ず終わりが来ます。」だから、「この恐怖は時間がたてば必ず収まる」と自分に言い聞かせるようにしました。この心構えを持つことで、発作中の不安が少しずつ和らぎ、発作や過呼吸そのものの頻度も減っていきました。

② 自分を観察する視点を持つ

発作や過呼吸になりかけている時、恐怖や不安の渦中にいると、自分自身がその感情に飲み込まれてしまいます。そんな時にあえて私は「今、自分はこんな状態になっている」と、もう一人の自分が冷静に観察する視点を持つ練習をしていました。
例えば、

・「今、心臓がドキドキしている。でもこれは危険なものではない」

・「過呼吸になりかけているが、これは一時的な現象だ」

自分を「第三者の視点」で見つめることで、冷静さを少しずつ取り戻せるようになりました。

③他の対象に意識を持つ

発作や過呼吸になりかけている時、意識を恐怖や不安から切り離し、他の対象に移すことをしました。これは克服する上でとても効果的で、過剰に反応している脳をすぐに落ち着かせることができました。

具体的には、

・冷たい水を手に触れさせたり、冷えた飲み物を一口飲んで「冷たさ」を感じることに意識を向けていました。

その他に発作が起きそうな時や不安を感じる時には、自分の興味があることだけに意識をすぐ向けていました。

・自分の好きな音楽を聴いたり、歌ったり、体のツボを押してみたり、絵を書いてみたりしました。

すると、意識が他にいくことで、発作や不安、過呼吸が収まりやすくなり、繰り返すことで、私はわずか２カ月程でパニック障害を克服することができました。

どうしても発作や過呼吸、不安がなかなか取れない場合には、私が③で試してみた中で一番効果があった方法があります。その続きはまた明日書きたいと思います。